初心者の方がジムでのトレーニングメニューを作成する際は、自分自身の体力や目標、健康状態などを考慮する必要があります。
以下に、一般的な初心者向けのトレーニングメニューの作り方を説明します。
①目標を設定する
まず、自分が何を目指してジムに通うのか明確にすることが重要です。例えば、体重を減らすこと、筋肉を増やすこと、健康的な身体を作ることなど、漠然とした目標から、「1か月で〇〇キロの減量」「体脂肪率を〇〇％まで下げる」「〇〇kg筋肉を増量」といったより目標が明確であれば、トレーニングメニューを組む際に、より具体的なプランを立てることができます。また、もしより明確な目標とする人物がいるのであれば、その人物の身体の特徴などをイメージ出来るように、常にスマートフォンの待受画面にしておくなどすると、目標を見失わずにいけます。
②運動時間と頻度を設定する
ジムでの運動時間は、初めから長時間行う必要はありません。まずは、トータルで60分程度の軽い運動から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。ただし、ジムの混み具合など使う時間帯でも、出来る内容の幅が異なってくるので、それも考慮に入れながら、まずはマシンを一通り回ってみると良いでしょう。使い方が分からないと時間も無駄に過ぎてしまうので、分からない時はすぐにスタッフやよく使っていそうな人に声を掛けて、クリアにしておく事をお勧めします。一番いけないのは、SNSの動画などをマシンの場所で検索して、なかなか動き出さない事です。マシンの台数は限られているので、次に使いたい人の為にも動画検索は家または邪魔にならない場所で行ってください。次に、ジムに通う頻度も考えておくと良いでしょう。初心者の場合は、週に2～3回から始めることをおすすめします。適度に間に1日、2日休養を入れることで、疲労が取れ、筋肉が回復出来るので、やり過ぎ（オーバートレーニング）による怪我や筋肉減少が防げます。慣れてきたら、週4〜5行っても良いですが、その場合にも筋トレを行う部位を分けるなどして（分割法）筋肉を休ませる時間を考慮に入れてください。
③有酸素運動と筋力トレーニングのバランスを取る
有酸素運動と筋力トレーニングのバランスを取ることが重要です。有酸素運動は、カロリーを消費するために効果的であり、筋力トレーニングは、筋肉を増やすために必要です。初心者の場合は、まず最初に有酸素運動5〜10分軽めで行うことで、体が温まり、血流が良くなり、筋肉を動かしやすくなる為、ウォーミングアップとしてお勧めです。その後に、軽く動きながらのストレッチ（動的ストレッチ）があると、より準備としては万端です。次に、筋力トレーニングをマシンの負荷をまずは軽めで設定して、筋トレのウォーミングアップを1、2セット行ってから、改めて自分の筋力が最大に発揮できる負荷に設定して、メーンセットを行いましょう。最後に、脂肪燃焼などを目的にする人は、有酸素運動を20〜30分入れると良いでしょう。しかし、筋肉増量や特に痩せる必要のない人は、有酸素運動は必要ありませんので、マットなどの上でしっかりと筋肉を伸ばす静的ストレッチを行い、明日に疲れを軽くして行きましょう。
④セット数や回数を決める
筋力トレーニングを行う際には、セット数や回数を決める必要があります。先ほど③で説明してように、軽めの負荷でウォーミングアップセットをまず最初に行ってから、初心者の場合は1セット10回前後を目安に行い、3セット程度行うと良いでしょう。セット間の休憩時間は、30秒～1分程度が適切です。セット数は沢山やれば良いという傾向が強いですが、実はそうではなく、セット内に「どれだけ筋肉に良い負荷（十分なストレス）を与えられたのか」が重要なので、「どれだけ疲れたのか」「どれだけ汗をかいたのか」は、全く関係ないと思って頂いた方が良いです。なぜなら、それが基準になってしまうと、「持久力がある人が沢山筋肉が付く」ということになってしまいます。特に今まで体育会系の部活に一生懸命励んでいた人や日頃から走り込んでいる人が、筋肉モリモリになってしまいます。実はそんなことは無く、今まで運動して来なかった人でも、十分に筋肉を大きくできる可能性があるのが、筋トレなのです。
⑤トレーニングメニューを作成する
以上のような考え方を踏まえて、自分に合ったトレーニングメニューを作成しましょう。例えば、有酸素運動を10分、筋力トレーニングを30分、有酸素運動20分行うというように、時間配分を決めることができます。
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