玉子は栄養価に優れており、バランスよく栄養補給することができる食材です。筋トレで酷使された筋肉には、たんぱく質をたくさん補給する必要があり、そのたんぱく質を豊富に含んだ玉子(5〜7g/1個)は、とても有効です。
玉子には以下の栄養素が含まれています。
リゾチーム：免疫力をアップさせる。
コラーゲン：美肌効果。
ビタミン群：アンチエイジング効果（若返り）。
コリン：血管を拡張し血圧を低下させる、高血圧予防、高コレステロール血症・動脈硬化・脂肪肝の予防。
これらの効果が期待できます。
玉子は、ダイエット中にもお勧めの食材です。
以下は、玉子を食べるお勧めの調理法です。
1.(固)ゆで玉子
余計な調理油や調味料が入っていないため、その分脂肪やカロリーが少なく、タンパク質を多く摂取できます。また、簡単に持ち運べるので、トレーニング中に適した軽食です。
では生玉子はどうでしょうか？調理するしないに関わらず、タンパク質の含有量は変わりませんが、生玉子は体内への吸収率が悪いとされています。
玉子には、体内のたんぱく質分解酵素の働きを阻害するオボムコイドという成分が入っており、この成分によってたんぱく質を効率的に吸収できなくなってしまいます。しかし、熱を加える事でこのオボムコイドの働きを弱める事ができ、タンパク質の吸収率をアップ出来る熱変性が起こせるのです。したがって、ゆで玉子の方がタンパク質を効率的に吸収出来るのです。
2.半熟玉子
固ゆで玉子のような完全な凝固を避け、黄身がしっかりと固まっておらず、流れ出すほど柔らかい状態のものを指します。
ちなみに、タンパク質吸収率は、
・生玉子が約51%
・半熟玉子が約91%
と、半熟玉子はかなり高く、玉子は茹で方でも吸収率が変わってくるのです。
"また同様に、たんぱく質が消化される時間も、ゆで方によって異なります。
たんぱく質消化にかかる時間は、
・生玉子:約2時間45分
・半熟玉子:約1時間30分
・ゆで玉子:約2時間30分
と、半熟玉子が一番早く消化されるので、トレーニングには半熟玉子がベストのゆで具合という事になります。一方で、腹持ちが良くダイエット向きなのは、固ゆで玉子になるので、目的に応じてゆで加減を調節するのも良いかもしれません。
3.焼き玉子
玉子焼きやオムレツなどの焼かれた玉子は調理時間も短く、ゆで玉子に比べると味付けのバリエーションが広く、飽きにく調理法です。テフロン加工やシルバーストーン加工など、焦げつかないノンスティック加工のフライパンを使用すると、ほとんど油を使用せず調理ができますので、カロリーも抑えられます。
4.スクランブルエッグ
スクランブルエッグは、玉子をかき混ぜながら炒めたものです。味にバリエーションを加えることができますが、油や味付け等加えた材料分だけカロリーが上がってしまい、玉子の調理法の中ではトレーニングやダイエット目的にはあまり適していません。但し、糖質さえ加えなければ、脂質とタンパク質摂取がメインのケトジェニックダイエットには有効です。その点、他の調理法に比べても調理時間が短く、ハムやチーズなどを追加することができますので、美味しいダイエット食としては、オムレツと共にお勧めです。
生玉子は日本の朝食で良く食べられてる定番な食べ方ですが、玉子のサルモネラ菌の危険性については良く知られています。海外で生卵が食べられないのはそれが理由で、ロッキーが生卵を飲んだシーンも、「食中毒を怖れないタフな奴」というアピールだったという説もあります。また、卵白に含まれるアビジンがビオチン(ビタミンB群の一種)と結合して吸収を阻害します。 アビジンは加熱することで不活性化するので、吸収阻害の心配はなくなります。
玉子に含まれるコレステロールが気になる方は、1日に食べる玉子の数を制限している方もいると思います。ただ、健康上特に問題のない方であれば、実は玉子のコレステロールはあまり気にする必要がありません。それは黄身に含まれる栄養素のレシチンが作用しているお陰です。レシチンには細胞膜の材料となったり、血流を良くしたりと、実に数多くの作用がありますが、レシチンに含まれるコリンには、特に脳の働きを良くしたり、コレステロールを下げたりする作用があります。
しかし、油やバターを多く使用すると、当然カロリーが増えるため、控えめにした方が良いでしょう。
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